Omega 3

Omega 3

Omega 3 är fleromättade fettsyror vi finner i fisk och växter. Kroppen är beroende av dessa fettsyror för viktiga funktioner i kroppen.

Kroppen är beroende av att få omega 3-fettsyrorna ifrån maten som vi äter. Ifrån växter kan vi bara få den korta omega 3-fettsyran alfalinolensyra (ALA) och ifrån havsdjur kan vi få de långa omega 3-fettsyrorna dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).

Det är dessa långa fettsyrekedjorna som kroppen kan ha nytta av. De finns först och främst i fet fisk som lax, sill, ansjovis, sardiner och makrill.

Essentiella omega 3-fettsyror

ALA är en essentiell omega 3-fettsyra då kroppen inte kan producera den själv. Men vi kallar också DHA och EPA för essentiella fettsyror eftersom de inte kan omvandlas från andra fettyper, utan måste tillföras till kroppen via maten eller omvandlas ifrån den essentiella fettsyran ALA.

Omega 3 är bra för kroppen

Forskning har visat att de essentiella fettsyrorna är bra för kroppen. De långa omega 3-fettsyrorna EPA och DHA byggs in i cellytan, där de kan omvandlas till signalsubstanser (eikosanoider) i kroppen. 

Mycket omättat fett i form av omega 3-fettsyrorna DHA och EPA håller cellytan mjuk och bidrar till hjärtats normala funktion*. Fettsyran DHA bidrar i sin tur till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga*.

Omega 3-fettsyror från växter eller fisk

Omega 3 från växtriket kommer i form av den korta ALA-fettsyran och måste omvandlas till de långa EPA-fettsyrorna och vidare till DHA innan kroppen kan tillgodogöra sig den.

Fisk och havsdjur som livnär sig på EPA-och DHA-rika alger får ett högt innehåll av dessa fettsyror. Små havsdjur äts av större havsdjur, och på så sätt koncentreras de långa omega 3-fettsyrorna i havsdjuren. Människor som sedan äter dessa havsdjur får en ökad mängd av de hälsosamma omättade fettsyrorna i kroppen.

Människan omvandlar troligen inte ALA till EPA särskilt effektivt. Därför måste vi äta mycket mer av växtoljor än fiskoljor för att uppnå samma nivå av omega 3-fettsyrorna EPA och DHA i kroppen.

Omega 3- och omega 6-fettsyror i kosten

Omega 3 i kosten kommer ofta från rapsoljebaserat matfett, till exempel flytande margarin (innehåller korta fettsyror, ALA) samt från fisk (innehåller långa fettsyror, EPA och DHA). Även en del nötter, till exempel valnötter, ger en del omega 3. Olivolja, majs- och solrosolja innehåller små mängder omega 3-fettsyror.

Balansen mellan de olika fettsyrorna är viktig

Kroppen behöver inte bara få i sig omättade fettsyror. För att få en optimal effekt måste de intas i en balanserad mängd.

I dagens kost är det vanligt att vi får i oss allt för mycket omega 6-fettsyror från margarin och växtoljor jämfört med omega 3-fettsyror från fisk och havsmat.

Omega 3- och omega 6-fettsyror ger upphov till olika signalsubstanser, ofta med motsatt effekt. Därför kan en obalans mellan dessa fettsyror leda till sämre hälsa.
Skillnaden mellan omega 3 och omega 6 är att omega 3 har en dubbelbindning tre led från slutet av fettsyrekedjan, medan omega 6 har en dubbelbindning sex led från slutet.

*Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 250 mg.

Kosttillskott med omega 3:

Kosttillskott med omega 3: